Спорт и беременностьЯвляется ли спорт для вас опасностью или благом? Конечно, благом, но при двух условиях: нельзя заниматься слишком активными... |
Вы узнали, что ждете малышаОкружающим трудно объяснить, что беременность – не болезнь и не тяжкий недуг, поэтому вас стараются оградить от всяческих н... |
Значение моторики пальцев рук в жизни человекаВся жизнь человека напрямую зависит от его деятельности, а деятельность человека в 90% случаях связано с работой его рук... |
Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Другие названия
Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения
Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.
Преимущества
Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.
Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.
Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:
Снизить процент жира в организме
Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя
Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)
Понизить общий уровень холестерина в крови
Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину
Снизить симптомы тревоги и депрессии
Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)
Улучшить функционирование сердца и лёгких
Повысить приток крови к мышцам
Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)
Основные принципы
Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах - Частота, Интенсивность, Время и Тип
Частота: Количество тренировок в неделю
Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.
Интенсивность: Скорость или нагрузка
Рекомендуемый диапазон - 60-85% от твоего максимального пульса (сердечного ритма). Этот диапазон называется Целевой Диапазон Сердечного Ритма (ЦДСР). Ты можешь контролировать интенсивность тренировок с помощью ЦДСР, Речевого теста или же Уровня Воспринимаемой Нагрузки . Задача - тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, и сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.
Время: Сколько длится каждая тренировка
Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь - соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь - итого 30 минут общего времени.
Тип: Какая активность считается тренировками
Абсолютна любая активность может называться аэробикой, если она соответствует 3 требованиям частоты, интенсивности и времени.
Важно помнить:
1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.
2. Если при помощи ходьбы тебе не удаётся достичь своего Целевого Диапазона Сердечного Ритма (ЦДСР), то ты можешь увеличить скорость или уклон.
Как получить максимальное удовольствие от тренировок
Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.
Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.
Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.
Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.
Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).
*Мёртвые точки (плато) в процессе тренировок и похудения - это нормально. Особенно, если твои тренировки лишены всякого разнообразия. Запомни, менять свой план тренировок нужно хотя бы раз в 6-8 недель (а ещё лучше - каждый раз). Только постоянно изменяя свою программу тренировок можно избежать привыкания и усталости.
Читайте: |
---|
Плоский живот после родовКроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда ... |
Физическая нагрузка нужна мозгуФизические упражнения необходимы не только организму, но и мозгу. Ученые проводили эксперимены на приматах. Обезьяны использовались для исключения п... |
Фитнес во время месячныхФитнес и маленькие ежемесячные женские заморочки! Каждый месяц женщину подстерегают две засады: ПМС и дни критические общененавистные. Ладно бы е... |
Значение моторики пальцев рук в жизни человекаВся жизнь человека напрямую зависит от его деятельности, а деятельность человека в 90% случаях связано с работой его рук. Профессий и занятий, в ... |
Основные методы, используемые при проведении занятий аэробикДля поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т... |
Женский бодибилдингЕсли формы женщины стали напоминать булочку и это ей не нравится, то самое время заняться своим телом. Что может помоч... |
Занятия спортом – главное правильно начатьГоворить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к... |
Упражнения для ног в залеУпражнения для ног в зале должны включать в себя не только те, которые выполняются на тренажерах, но и свободные от... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Фитнес для успешных мужчинНу, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, вы... |
Занятия спортом для мужчинЗанятие спортом для мужчин - это вполне нормальное явление, ведь мы же должны заботиться о своем тело в плане его хороше... |